Warum ADHS Prokrastination verstärkt 🧠

Warum ADHS Prokrastination verstärkt 🧠 

Das ADHS-Gehirn hat Schwierigkeiten, Aufgaben zu priorisieren und Motivation aufzubauen, wenn keine unmittelbare Belohnung in Sicht ist.

Unser Dopamin-System spielt dabei eine Schlüsselrolle:

Fehlende Impulssteuerung:

Das Gehirn reagiert stärker auf kurzfristige Reize (z. B. Handybenachrichtigungen) als auf langfristige Ziele.

Schwierigkeiten mit der Zeitwahrnehmung: „Später“ fühlt sich oft genauso nah oder fern an wie „jetzt“, wodurch Fristen schnell zur Last-Minute-Panik werden.

Überwältigung durch große Aufgaben: Komplexe oder vage Aufgaben führen dazu, dass der Start besonders schwerfällt.

Das Ergebnis? Ein Teufelskreis aus Druck, Schuldgefühlen und noch mehr Aufschieben. Aber es gibt Wege, das zu durchbrechen!

🛠️ Ein 3-Schritte-Plan gegen Prokrastination

1️⃣ Die 5-Minuten-Regel: Starte klein, aber starte!

Wenn du eine Aufgabe vor dir herschiebst, stelle dir einen Timer auf 5 Minuten und fang einfach an. Die Hemmschwelle sinkt, weil du dir nicht vornimmst, die Aufgabe komplett zu erledigen – sondern nur, sie zu beginnen.

Oft fällt es dann leichter, dranzubleiben.

2️⃣ „Wenn-Dann“-Strategie nutzen"

Verknüpfe deine Aufgaben mit bestehenden Routinen, um sie natürlicher in den Tag einzubauen:

„Wenn ich meinen Morgenkaffee trinke, dann schreibe ich meine Tages-To-Do-Liste.“

„Wenn ich meinen Laptop aufklappe, dann beginne ich mit der schwierigsten Aufgabe des Tages.“

3️⃣ Nutze die „Drei-dringendsten-Aufgaben“-Methode

Statt eine lange Liste zu führen, wähle jeden Tag nur drei wirklich wichtige Aufgaben aus. Schreibe sie auf und beginne mit der ersten. Das verhindert Überforderung und sorgt für klare Prioritäten.

Diese Methode hilft deinem Gehirn, neue Gewohnheiten automatisch abzurufen.

🌈 Wichtig: Motivation braucht kleine Belohnungen

ADHS-Gehirne brauchen schnelle Belohnungen. Setze dir deshalb bewusst kleine Anreize: z. B. Nach einer erledigten Aufgabe 5 Minuten Musik hören oder eine kurze Bewegungspause einlegen oder ein motivierendes Symbol wie eine Checkliste oder ein Kalender nutzen, um Fortschritte sichtbar zu machen.

Du bist nicht allein – finde deinen Weg aus der Prokrastination 💙 

Manchmal ist es schwer, die eigenen Gedanken und Emotionen zu ordnen – vor allem, wenn der Alltag chaotisch wirkt. Doch je besser du verstehst, was in dir vorgeht, desto leichter kannst du Herausforderungen meistern und gezielt Strategien entwickeln.