Hier sind einige Tipps, die dir helfen können, besser mit deinem ADHS umzugehen:
1. Struktur und Routine schaffen
Erstelle feste Tagesabläufe und halte dich so gut wie möglich daran.
Verwende To-Do-Listen oder Planer-Apps, um Aufgaben zu organisieren.
Unterteile größere Aufgaben in kleinere, leichter zu bewältigende Schritte.
2. Ablenkungen minimieren
Richte einen aufgeräumten, ablenkungsfreien Arbeitsplatz ein.
Verwende Noise-Cancelling-Kopfhörer oder beruhigende Hintergrundmusik.
Schalte Benachrichtigungen auf dem Handy aus, wenn du konzentriert arbeiten musst.
3. Zeitmanagement verbessern
Nutze Timer oder Wecker (z. B. die Pomodoro-Technik: 25 Minuten Arbeit, 5 Minuten Pause).
Plane bewusst Pausen ein, um Überlastung zu vermeiden.
Setze Prioritäten und beginne mit den wichtigsten Aufgaben.
4. Bewegung und Ernährung
Regelmäßige körperliche Aktivität kann helfen, überschüssige Energie abzubauen und die Konzentration zu verbessern.
Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen und Omega-3-Fettsäuren kann sich positiv auswirken.
Achte auf ausreichend Schlaf, da Müdigkeit ADHS-Symptome verstärken kann.
Eine ausgewogene Ernährung mit wenig Zucker und Zusatzstoffen kann unterstützen.
5. Hilfsmittel und Unterstützung nutzen
Verwende Apps und Tools zur Aufgabenverwaltung und Erinnerung.
Suche dir Unterstützung bei einem Coach, Therapeuten oder einer Selbsthilfegruppe.
Wenn du Medikamente nimmst, sprich regelmäßig mit deinem Arzt über Dosierung und Nebenwirkungen.
6. Akzeptanz und Geduld mit dir selbst
Akzeptiere, dass du anders funktionierst, und sei nicht zu streng mit dir selbst.
Lerne, deine Stärken zu erkennen und gezielt einzusetzen.
Arbeite an einer positiven Einstellung und entwickle Strategien zur Stressbewältigung, wie z. B. Achtsamkeits- oder Entspannungsübungen.
7. Emotionsregulation und Selbstfürsorge
Achtsamkeitstechniken oder Meditation können helfen, Impulsivität zu kontrollieren.
Stressmanagement durch Hobbys oder Entspannungsübungen.
Akzeptanz der eigenen Herausforderungen, ohne sich selbst zu verurteilen.
8. Unterstützung suchen
Therapie oder Coaching kann helfen, Strategien zu entwickeln.
Austausch mit anderen Betroffenen, z. B. in Selbsthilfegruppen.
Falls nötig, medikamentöse Unterstützung in Absprache mit einem Arzt.
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