ADHS-Psychoedukation Übungen

Hier sind einige hilfreiche Übungen für die Psychoedukation bei ADHS, die Betroffenen helfen können, ihre Symptome besser zu verstehen und zu bewältigen.

1. Aufmerksamkeit und Selbstwahrnehmung verbessern

Reizfilter-Übung:

• Schreibe auf, welche Reize dich in einer bestimmten Umgebung ablenken. Überlege, wie du diese minimieren kannst.

Konzentrationstraining:

• Nutze Techniken wie das Pomodoro-Prinzip (25 Minuten Arbeit, 5 Minuten Pause).

2. Impulskontrolle stärken

• Stop-Übung: Halte inne, wenn du impulsiv handeln willst. Zähle langsam bis 10 und überlege eine alternative Reaktion.

Pause-Taste-Technik:

• Stelle dir eine „Pause“-Taste vor, die du drückst, bevor du handelst.

3. Struktur und Organisation trainieren

• To-Do-Listen & Zeitpläne: Plane deinen Tag in kleinen Schritten mit festen Zeitfenstern.

Visuelle Hilfen:

• Nutze Kalender, Whiteboards oder Apps zur Erinnerung.

4. Emotionale Regulation unterstützen

Gefühls-Tagebuch:

• Schreibe auf, welche Situationen starke Emotionen auslösen und wie du darauf reagierst.

Atemübungen:

• Langsames Ein- und Ausatmen (z. B. 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen).

5. Motivation und Belohnungssystem nutzen

Belohnungssystem:

• Setze kleine Ziele und belohne dich, wenn du sie erreichst.

Erfolgsliste:

• Schreibe dir jeden Abend drei Dinge auf, die du gut gemacht hast.

Hier sind die ADHS-Psychoedukation-Übungen mit detaillierten Anleitungen, um Selbstmanagement, Aufmerksamkeit und Impulskontrolle zu verbessern.

1. Aufmerksamkeit und Selbstwahrnehmung verbessern

Reizfilter-Übung

Ziel:

Erkennen und Minimieren von Ablenkungen

Anleitung:

1. Wähle eine Umgebung aus, in der du dich oft schlecht konzentrieren kannst (z. B. dein Schreibtisch, dein Wohnzimmer).

2. Schreibe auf, welche Reize dich ablenken (z. B. Geräusche, Handy, Unordnung).

3. Ordne die Reize nach ihrer Ablenkungsstärke (z. B. von 1 = kaum störend bis 5 = sehr störend).

4. Überlege Maßnahmen, um die Ablenkung zu reduzieren (z. B. Handy in einen anderen Raum legen, geräuschunterdrückende Kopfhörer nutzen, Arbeitsplatz aufräumen).

5. Setze die Maßnahmen um und reflektiere nach ein paar Tagen, ob deine Konzentration besser wurde.

Konzentrationstraining (Pomodoro-Technik)

Ziel: Verbesserte Konzentration durch klare Arbeits- und Pausenzeiten

Anleitung:

1. Wähle eine Aufgabe, die du erledigen möchtest.

2. Stelle einen Timer auf 25 Minuten (ein sogenannter „Pomodoro“). Arbeite in dieser Zeit fokussiert an der Aufgabe.

3. Wenn der Timer klingelt, mache 5 Minuten Pause (z. B. aufstehen, dehnen, Wasser trinken).

4. Nach vier Durchgängen mache eine längere Pause von 15–30 Minuten.

5. Passe die Zeitintervalle an, falls du dich länger oder kürzer konzentrieren kannst.

Tipp: Nutze eine App wie „Focus Booster“ oder einen normalen Küchen-Timer.

2. Impulskontrolle stärken

Stop-Übung

Ziel: Bewusst innehalten, bevor impulsiv gehandelt wird

Anleitung:

1. Identifiziere eine Situation, in der du oft impulsiv reagierst (z. B. jemanden unterbrechen, unüberlegt Geld ausgeben).

2. Wenn du merkst, dass du impulsiv handeln willst, sage innerlich „STOPP“ und stelle dir ein Stoppschild vor.

3. Zähle langsam bis 10, um dein Gehirn zu beruhigen.

4. Überlege alternative Reaktionen:

Was wäre eine andere Möglichkeit zu reagieren?

Welche langfristige Wirkung hätte meine erste Reaktion?

Wie würde ich es im Nachhinein bewerten?

5. Setze die neue Reaktion um und reflektiere, ob sie besser funktioniert hat.

Pause-Taste-Technik

Ziel: Einen Moment innehalten, bevor eine spontane Entscheidung getroffen wird

Anleitung:

1. Stelle dir vor, dein Gehirn hat eine „Pause-Taste“, die du drücken kannst, bevor du reagierst.

2. Nutze diese Pause, um folgende Fragen zu beantworten:

Was passiert gerade?

Was möchte ich eigentlich erreichen?

Wie könnte ich klüger handeln?

3. Atme 3-mal tief ein und aus, bevor du handelst.

4. Entscheide dich bewusst für eine Reaktion, die langfristig vorteilhafter ist.

Struktur und Organisation trainieren

To-Do-Listen & Zeitpläne

Ziel: Bessere Organisation und weniger Vergessen

Anleitung:

1. Schreibe jeden Morgen eine Liste mit maximal 5 Aufgaben, die du heute erledigen möchtest

2. Nutze die „1-3-5-Regel“:

1 große Aufgabe, die wichtig ist

3 mittlere Aufgaben, die erledigt werden sollten

5 kleine Aufgaben, die nützlich sind, aber nicht dringend

Arbeite eine Aufgabe nach der anderen ab und hake sie ab.

Nutze visuelle Erinnerungen (z. B. einen Kalender oder eine App wie „Todoist“).

Plane Pufferzeiten für unerwartete Aufgaben ein.

Visuelle Hilfen nutzen

Ziel: Wichtige Aufgaben und Termine sichtbar machen

Anleitung:

1. Erstelle einen Wochenplan auf Papier oder digital.

2. Farbe kann helfen: Nutze unterschiedliche Farben für verschiedene Kategorien (z. B. Arbeit = Blau, Haushalt = Grün, Freizeit = Rot).

3. Nutze Post-its oder Whiteboards, um spontane Ideen festzuhalten.

4. Stelle Erinnerungen im Handy ein, um wichtige Termine nicht zu vergessen.

Emotionale Regulation unterstützen

Gefühls-Tagebuch

Ziel: Eigene Emotionen besser verstehen und regulieren

Anleitung:

1. Führe täglich ein kurzes Tagebuch über deine Emotionen.

2. Schreibe auf:

Was ist passiert? (Situation)

Welche Emotion habe ich gefühlt? (Wut, Trauer, Freude etc.)

Wie stark war die Emotion? (Skala von 1–10)

Wie habe ich reagiert?

Gab es eine bessere Reaktionsmöglichkeit?

Reflektiere am Ende der Woche, welche Muster du erkennst.

Atemübungen zur Beruhigung

Ziel: Schnell ruhiger werden in stressigen Situationen

Anleitung (4-6-8-Methode):

1. Atme 4 Sekunden tief durch die Nase ein.

2. Halte die Luft für 6 Sekunden an.

3. Atme 8 Sekunden langsam durch den Mund aus.

4. Wiederhole dies 5-mal und beobachte, wie sich deine Anspannung verändert.

Motivation und Belohnungssystem nutzen

Belohnungssystem

Ziel:

Motivation steigern durch positive Verstärkung

Anleitung:

1. Setze dir klare, erreichbare Ziele.

2. Bestimme eine kleine Belohnung für jede erledigte Aufgabe.

Beispiel: „Wenn ich 1 Stunde konzentriert arbeite, gönne ich mir eine Folge meiner Lieblingsserie.“

Nutze eine Belohnungstabelle:

Male eine Tabelle mit Aufgaben und Belohnungen.

Setze Häkchen für jede erledigte Aufgabe.

Nach einer bestimmten Anzahl gibt es eine größere Belohnung (z. B. einen Ausflug).

Erfolgsliste

Ziel: Selbstwertgefühl und positives Denken stärken

Anleitung:

1. Jeden Abend 3 Dinge notieren, die gut gelaufen sind.

2. Das können auch Kleinigkeiten sein, z. B.:

„Ich habe pünktlich mit der Arbeit angefangen.“

„Ich bin ruhig geblieben,

obwohl ich gestresst war.“

„Ich habe eine Aufgabe zu Ende gebracht.“

3. Am Ende der Woche zurückblicken und sehen, was alles geschafft wurde!

Diese Übungen helfen, ADHS-Symptome zu bewältigen.