Heute widmen wir uns einem Thema, das für viele Menschen mit ADHS eine große Herausforderung darstellt dem Schlaf.
Vielleicht kennst du das Gefühl:
Dein Körper ist erschöpft, du weißt, dass du Schlaf brauchst aber dein Kopf hört einfach nicht auf zu denken.
Du drehst dich im Bett hin und her, ohne zur Ruhe zu kommen.
Das ist kein Zufall: Menschen mit ADHS haben häufig eine verschobene innere Uhr. Ein wichtiger Faktor in diesem Zusammenhang ist das Hormon Melatonin.
🌙 Was ist Melatonin – und warum ist es bei ADHS so wichtig?
Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das bei Dunkelheit ausgeschüttet wird und deinem Körper signalisiert, dass es Zeit ist, zu schlafen.
Es regelt den Schlaf-Wach-Rhythmus – und genau dieser ist bei ADHS oft aus dem Gleichgewicht.
Typische Folgen:
Einschlafschwierigkeiten, unruhiger Schlaf und morgendliche Erschöpfung.
Das wiederum verstärkt Symptome wie Reizbarkeit, Konzentrationsprobleme oder emotionale Überforderung.
Melatonin kann helfen, diesen Kreislauf zu durchbrechen natürlich, sanft und regulierend.
🛏 5 ganz konkrete Tipps für einen besseren Melatonine-Haushalt für besseren Schlaf
Diese Alltagstipps helfen dir, deinen natürlichen Melatoninspiegel zu unterstützen und deine innere Uhr zu stabilisieren:
🕗 1. Halte feste Schlafenszeiten ein
Versuche, jeden Tag zur selben Uhrzeit ins Bett zu gehen auch am Wochenende.
Wenn du z. B. um 23:00 Uhr schlafen möchtest, stelle dir um 22:30 Uhr einen „Schlaf-Wecker“ als Erinnerung.
Auch das Aufstehen sollte täglich zur gleichen Zeit erfolgen idealerweise mit Tageslicht oder einer Tageslichtlampe.
📵 2. Digitale Geräte rechtzeitig ausschalten
Mindestens 60 Minuten vor dem Schlafen solltest du keine Bildschirme (Smartphone, Laptop, TV) mehr verwenden.
Alternativ: Aktiviere einen Blaulichtfilter ab 20 Uhr oder nutze eine App wie „f.lux“ oder „Night Shift“.
📚 3. Entspannungsrituale einführen
Beende deinen Tag bewusst: Lies ein Kapitel in einem ruhigen Buch, höre eine beruhigende Einschlafmeditation (z. B. mit der App „Insight Timer“), schreibe in ein Dankbarkeitstagebuch oder trinke eine Tasse Kräutertee mit Lavendel oder Melisse.
🕯 4. Dunkelheit fördern, Reize reduzieren
Investiere in eine Schlafmaske oder Verdunkelungsvorhänge.
Auch Ohrstöpsel oder ein leiser Ventilator als „weißes Rauschen“ können helfen.
Halte dein Schlafzimmer kühl (ca. 17–19 °C) und räume alles Unnötige vom Bett fern – das schafft visuelle Ruhe.
🕯 5. Melatonin gezielt einsetzen
Man kann Melatonin als Nahrungsergänzung einnehmen, wenn dann immer zur gleichen Zeit idealerweise 30 bis 60 Minuten vor dem Einschlafen.
Beginne mit einer niedrigen Dosis (z. B. 0,5–1 mg) und stimme dich am besten mit deinem Arzt oder deiner Ärztin ab.
Du bist nicht allein – dein Gehirn tickt einfach anders, auch wenn es ums Einschlafen geht 🌙
Schlafprobleme bei ADHS sind nicht dein persönliches Versagen.
Dein Gehirn produziert oft zu wenig oder zu spät Melatonin das Schlafhormon und kommt dadurch abends schwer zur Ruhe.
Je besser du verstehst, was in dir vorgeht, desto leichter kannst du damit umgehen. Wenn du oft das Gefühl hast, nachts nicht abschalten zu können oder stundenlang wach zu liegen, kann eine professionelle Diagnostik der erste Schritt sein, um endlich Klarheit zu bekommen.
Quellenangaben:
Wissenschaftliche und medizinische Quellen:
Melatonin bei Schlafstörungen im Kindes- und Jugendalter
Übersicht und Bewertung der Melatonintherapie bei Kindern und Jugendlichen mit Schlafstörungen, insbesondere im Zusammenhang mit ADHS.
Schnellfreisetzendes Melatonin bei ADHS und Schlafstörungen
Fachartikel über die Zulassung und Anwendung von schnellfreisetzendem Melatonin bei Kindern und Jugendlichen mit ADHS.
DGSM-Stellungnahme: Melatonin zur Behandlung von nichtorganischen Schlafstörungen bei ADHS (PDF)
Stellungnahme der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin zu Melatonin bei ADHS-bedingten Schlafstörungen.
Guter Schlaf durch schnell freisetzendes Melatonin
Bericht über die Indikation und Wirksamkeit von Melatonin bei Schlafproblemen im Zusammenhang mit ADHS.
Zusammenfassende Dokumentation zur Zulassung von Melatonin bei ADHS (PDF)
Offizielle Dokumentation zur Zulassung von Melatonin für Kinder und Jugendliche mit ADHS bei Schlafstörungen.
Gemeinsamer Bundesausschuss (G-BA)
Erstattungsfähig: Melatonin bei Kindern mit ADHS
Informationen zur Erstattungsfähigkeit, Wirkung und Nebenwirkungen von Melatonin bei ADHS.
Hinweis:
Für individuelle Diagnostik und Therapie sollte immer eine ärztliche Beratung eingeholt werden.
Die genannten Quellen stammen aus Fachzeitschriften, medizinischen Leitlinien und aktuellen Übersichtsarbeiten und sind für das Jahr 2025 gültig.
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