1. Organisation & Zeitmanagement
✅ Hilfsmittel nutzen:
Kalender (digital oder analog), To-do-Listen, Timer und Apps wie Notion oder Google Keep helfen, den Überblick zu behalten.
✅ Einfache Routinen schaffen:
Feste Zeiten für Aufstehen, Essen und Schlafen helfen, Struktur in den Tag zu bringen.
✅ Visuelle Erinnerungen:
Post-its, Whiteboards oder farbige Marker helfen, wichtige Aufgaben sichtbar zu machen.
✅ „Body Doubling“
nutzen: Mit jemandem zusammen arbeiten (auch virtuell), um Aufgaben durchzuziehen.
2. Konzentration & Ablenkbarkeit
✅ Pomodoro-Technik:
25 Minuten konzentriert arbeiten, dann 5 Minuten Pause machen.
✅ Arbeitsumgebung optimieren:
Lärmreduzierung durch Noise-Canceling-Kopfhörer, minimalistische Arbeitsfläche, gezielte Hintergrundmusik (z. B. Instrumentalmusik).
✅ Ablenkungen reduzieren:
Handy in den Flugmodus setzen, Benachrichtigungen deaktivieren.
✅ „Interessante“ Aufgaben zuerst:
Wenn möglich, mit etwas Spannendem starten, um in den Flow zu kommen.
3. Emotionale Regulation
✅ Bewusst atmen:
Tiefe Atemübungen (z. B. 4-7-8-Methode) helfen bei Stress.
✅ Gefühle aufschreiben:
Ein ADHS-Tagebuch kann helfen, Emotionen zu reflektieren.
✅ Körperliche Bewegung:
Sport oder Spaziergänge helfen, innere Anspannung abzubauen.
✅ Kommunikation üben:
Sich bewusst Zeit nehmen, um auf Impulse im Gespräch zu achten.
4. Impulsivität & Spontaneität
✅ „Pause-Taste“ einbauen:
Vor wichtigen Entscheidungen 10 Sekunden tief durchatmen.
✅ Impulse notieren:
Wenn eine spontane Idee kommt, aufschreiben und später entscheiden.
✅ Geldkontrolle:
Budget-Apps wie YNAB oder Goodbudget helfen, unüberlegte Käufe zu vermeiden.
✅ Sofortige Reaktionen vermeiden:
Bei Konflikten eine „Bedenkzeit“ einführen.
5. Soziale Herausforderungen
✅ Aktives Zuhören üben:
Gesprächspartner ausreden lassen, bewusst zusammenfassen.
✅ Verabredungen planen:
Fixe Termine mit Freunden helfen, soziale Kontakte zu pflegen.
✅ Reizüberflutung vermeiden:
Bei stressigen sozialen Situationen bewusste Pausen nehmen.
✅ Direkte Kommunikation:
Offen sagen, wenn eine Pause gebraucht wird oder etwas unklar ist.
6. Haushalt & tägliche Routinen
✅ „5-Minuten-Regel“:
Kleine Aufgaben sofort erledigen, anstatt sie aufzuschieben.
✅ Timer stellen:
Z. B. 15 Minuten für Aufräumen setzen – kurze, intensive Phasen nutzen.
✅ Habit-Stacking:
Eine neue Gewohnheit an eine bestehende Routine knüpfen (z. B. „Beim Zähneputzen direkt das Waschbecken säubern“).
✅ Visuelle Hinweise:
Listen, Checklisten oder ein Whiteboard für Haushaltsaufgaben nutzen.
7. Beruf & Schule
✅ Klare Strukturen schaffen:
Tagesplan mit festen Arbeitsblöcken und Pausen.
✅ „Body Doubling“ im Job:
Arbeiten in Co-Working-Spaces oder mit Kollegen für mehr Fokus.
✅ To-Do-Listen in kleine Schritte unterteilen:
Statt „Projekt abschließen“ lieber „Kapitel 1 schreiben“.
✅ Aufgaben nach Interesse gewichten:
Erst die spannendsten oder leichtesten Dinge erledigen, um Schwung zu bekommen.
Das Wichtigste ist, eine Strategie zu finden, die zu deinem individuellen Alltag passt.
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