Hier sind detaillierte Strategien für jede der typischen Herausforderungen bei ADHS, damit du sie gezielt im Alltag bewältigen kannst:
1. Organisation & Zeitmanagement
Problem:
- Schwierigkeiten, Termine & Aufgaben im Blick zu behalte
✅ Strategien:
Nutze eine zentrale App für Termine & To-dos (z. B. Google Kalender, Notion, Todoist).
Stell dir mehrere Erinnerungen (1 Tag vorher, 1 Stunde vorher, 10 Minuten vorher).
Verwende visuelle Hilfen wie ein Whiteboard oder Post-its an sichtbaren Stellen.
Problem:
- Dinge anfangen, aber nicht beenden
✅ Strategien:
Teile Aufgaben in Mini-Schritte („5-Minuten-Aufgaben“).
Nutze die „Jetzt-nur-2-Minuten“-Technik, um den Einstieg zu erleichtern.
Arbeite mit Deadlines – auch wenn sie künstlich gesetzt sind.
Problem:
- Zeitmanagement & Zeitblindheit
✅ Strategien:
- Verwende analoge Uhren statt nur digitale Timer (bessere visuelle Wahrnehmung).
- Arbeite mit der Pomodoro-Technik (25 Minuten arbeiten, 5 Minuten Pause).
- Setze dir einen „Ziel-Timer“: Wie lange brauchst du wirklich für eine Aufgabe?
2. Konzentration & Ablenkbarkeit
Problem:
- Ablenkungen durch Geräusche, Gedanken, Umgebung
✅ Strategien:
- Verwende Noise-Canceling-Kopfhörer oder ruhige Hintergrundmusik.
- Räume visuelle Ablenkungen weg (unaufgeräumter Schreibtisch = Chaos im Kopf).
- Nutze Fokus-Apps wie „Forest“ (Baum wächst, wenn du konzentriert bleibst).
Problem:
- Gedanken schweifen ständig ab
✅ Strategien:
- Schreibe störende Gedanken in ein „Ablenkungs-Notizbuch“ – später bearbeiten.
- Lautes Denken oder Selbstgespräche helfen, den Fokus zu behalten.
- Probiere körperliche Tricks: Kaugummi kauen, mit den Füßen wippen, Anti-Stress-Ball.
3. Emotionale Regulation
Problem:
- Reizbarkeit, Frustration, emotionale Achterbahn
✅ Strategien:
- Atme bewusst nach der 4-7-8-Methode (4 Sekunden ein, 7 halten, 8 aus).
- Nutze körperliche Bewegung als Ventil (Spazieren, Sport, Tanzen).
- Lerne frühzeitige Pausen zu erkennen, bevor die Emotionen hochkochen.
Problem:
- Impulsive emotionale Reaktionen
✅ Strategien:
- Führe ein „Pause-Wort“ ein („Stopp, ich denke kurz nach“).
- Schreibe eine Nachricht zuerst als Entwurf und lese sie später noch mal.
- Baue eine 30-Sekunden-Regel ein: Erst tief durchatmen, dann reagieren.
4. Impulsivität & Spontaneität
Problem:
- Spontane, unüberlegte Entscheidungen
✅ Strategien:
- Stelle dir immer die Frage: „Wird das in 3 Tagen noch wichtig sein?“
- Warte mindestens 24 Stunden vor größeren Käufen oder Entscheidungen.
- Schreibe eine Liste mit Dingen, die du spontan kaufen willst, aber kaufe erst später.
Problem:
- Unterbrechen anderer im Gespräch
✅ Strategien:
- Notiere dir Gedanken kurz, anstatt sie sofort auszusprechen.
- Halte einen kleinen Gegenstand in der Hand (hilft, Impulse zu kontrollieren).
- Wiederhole in Gedanken: „Warte – erst zuhören, dann sprechen.“
5. Soziale Herausforderungen
Problem:
- Schwierigkeiten, Freundschaften zu pflegen
✅ Strategien:
- Setze dir fixe Erinnerungen für Nachrichten oder Verabredungen.
- Plane feste „Freundschaftstage“ (z. B. jeden ersten Samstag im Monat).
- Nutze Sprachnachrichten, wenn Schreiben zu anstrengend ist.
Problem:
- Überforderung in sozialen Situationen
✅ Strategien:
- Plane Pausen in sozialen Events ein (z. B. kurze Toiletten- oder Frischluftpausen).
- Sage ehrlich: „Ich brauche gerade eine kurze Pause, um meine Gedanken zu sortieren.“
- Mache vorher eine Checkliste: „Was will ich sagen?“, „Welche Themen interessieren mich?“
6. Haushalt & tägliche Routinen
Problem:
- Chaos & Unordnung
✅ Strategien:
- Arbeite mit der „10-Minuten-Aufräum-Regel“: 10 Minuten pro Tag reichen oft.
- Nutze farbcodierte Boxen für Gegenstände (z. B. „Schlüssel immer in die rote Box“).
- Erstelle eine „Waschplan-Checkliste“ (z. B. Montag: Bettwäsche, Dienstag: Kleidung).
Problem
- Vergessen, Rechnungen zu bezahlen oder Termine einzuhalten
✅ Strategien:
- Stelle Daueraufträge ein, um Rechnungen automatisch zu zahlen.
- Nutze eine Erinnerungs-App (oder hänge eine To-do-Liste am Spiegel auf).
- Setze dir eine wöchentliche „Büro-Zeit“ (z. B. jeden Sonntag 30 Min für Rechnungen).
7. Beruf & Schule
Problem:
- Schwierigkeiten mit Deadlines & Struktur
✅ Strategien:
- Teile große Projekte in Mini-Schritte (z. B. „10-Minuten-Teilaufgaben“).
- Erstelle Fake-Deadlines, die 3 Tage vor der echten Frist liegen.
- Nutze einen „Body Doubling“-Partner: Arbeiten mit einer anderen Person für mehr Fokus.
Problem:
- Langweile bei Routineaufgaben
✅ Strategien:
- Mache aus langweiligen Aufgaben ein Spiel (z. B. „Wie schnell kann ich das erledigen?“).
- Höre Musik oder Podcasts bei monotonen Tätigkeiten.
- Arbeite mit Belohnungen (z. B. „Nach 30 Minuten Arbeit gibt’s einen Kaffee“).
Diese Strategien sind keine festen Regeln, sondern Werkzeuge. Probiere aus, was für dich funktioniert! Gibt es eine spezielle Herausforderung, zu der du noch mehr Tipps brauchst?
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