Achtsamkeitstraining kann Menschen mit ADHS helfen, den Fokus zu verbessern, die Impulsivität zu kontrollieren und Emotionen besser zu regulieren. Achtsamkeit bedeutet, im Moment präsent zu sein und sich bewusst auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, ohne zu urteilen.
Hier sind einige Achtsamkeitsübungen, die speziell bei ADHS unterstützen können
1. Achtsames Atmen
Ziel:
Beruhigung des Geistes und Verbesserung der Konzentration
✅ Übung:
Setze dich in eine bequeme Position oder lege dich hin.
Schließe die Augen und lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.
Atme tief durch die Nase ein, halte den Atem für einen Moment und atme dann langsam durch den Mund aus.
Versuche, dich nur auf das Ein- und Ausatmen zu konzentrieren. Wenn Gedanken kommen, lasse sie einfach ziehen und bringe deine Aufmerksamkeit zurück zum Atem.
Beginne mit 5 Minuten und steigere die Zeit nach und nach.
2. Body Scan (Körperwahrnehmung)
Ziel:
Förderung der Körperwahrnehmung und Selbstberuhigung
✅ Übung:
Lege dich auf den Rücken oder sitze bequem.
Schließe die Augen und atme langsam und gleichmäßig.
Beginne bei den Zehen und gehe langsam mit deiner Aufmerksamkeit durch den Körper.
Spüre in jede Körperregion hinein, achte auf Spannungen, Wärme oder Entspannung.
Wenn deine Gedanken abschweifen, bringe deine Aufmerksamkeit sanft zurück zum Körper.
Diese Übung hilft, den Körper zu entspannen und die Gedanken zu zentrieren.
3. Achtsame Bewegung
Ziel:
Verbesserung der Selbstwahrnehmung und Konzentration durch körperliche Aktivität
✅ Übung:
Wähle eine körperliche Aktivität, die dir Spaß macht (z. B. Gehen, Yoga oder leichtes Dehnen).
Achte während der Bewegung auf deinen Körper: Spüre deine Füße auf dem Boden, wie sich deine Muskeln anspannen und entspannen.
Versuche, dich auf das Tempo und die Bewegung zu konzentrieren, statt auf Gedanken, die während der Aktivität auftauchen.
Gehe bewusst in die Bewegung, ohne sie zu erzwingen. Diese Übung hilft, den Fokus zu stärken und den Geist zu beruhigen.
4. Achtsames Hören
Ziel:
Verbesserung der Konzentration und Sensibilisierung für den Moment
✅ Übung:
Setze dich an einen ruhigen Ort und schließe die Augen.
Höre aufmerksam auf die Geräusche um dich herum, ohne sie zu bewerten.
Versuche, jedes Geräusch einzeln wahrzunehmen, z. B. das Rauschen von Blättern oder das Klopfen eines entfernten Geräusches.
Wenn Gedanken auftauchen, erkenne sie an und bringe die Aufmerksamkeit wieder auf die Geräusche.
Diese Übung hilft, die Ablenkbarkeit zu reduzieren und mehr im Moment zu sein.
5. Achtsames Essen
Ziel:
Verbesserung der Selbstwahrnehmung und Verlangsamung der Handlungen.
✅ Übung:
Nimm dir Zeit, um eine Mahlzeit zu genießen, ohne Ablenkungen (z. B. Handy oder Fernsehen).
Achte auf jede Geschmackskomponente: Die Textur, den Geschmack und den Geruch des Essens.
Kaue langsam und bewusst. Spüre, wie sich der Bissen im Mund anfühlt.
Diese Übung fördert die Achtsamkeit in alltäglichen Aktivitäten und stärkt die Fähigkeit, den Moment zu erleben.
6. Achtsamkeit in schwierigen Momenten
Ziel:
Emotionsregulation und Impulssteuerung
✅ Übung:
Wenn du in einer stressigen oder emotional herausfordernden Situation bist, atme tief ein und halte kurz inne.
Beobachte deine Gedanken und Emotionen ohne sofort zu reagieren.
Versuche, deine Reaktionen zu benennen (z. B. „Ich fühle mich frustriert“), ohne in die Reaktion hineinzufallen.
Diese Übung hilft, impulsive Reaktionen zu stoppen und den Moment bewusst wahrzunehmen, bevor du handelst.
7. Dankbarkeitspraxis
Ziel:
Förderung positiver Gedanken und der inneren Ruhe
✅ Übung:
Nimm dir jeden Abend 5 Minuten Zeit, um 3 Dinge aufzuschreiben, für die du dankbar bist.
Diese Dinge müssen nicht groß sein – es können kleine alltägliche Momente oder Erfahrungen sein.
Diese Übung hilft, den Fokus auf positive Aspekte des Lebens zu lenken und den Geist zu beruhigen.
Tipps für den Erfolg des Achtsamkeitstrainings bei ADHS:
Regelmäßigkeit:
Übung macht den Meister! Versuche, Achtsamkeit täglich zu praktizieren, auch wenn es nur für ein paar Minuten ist.
Kurze Sessions:
Beginne mit kurzen Zeiträumen (5-10 Minuten) und steigere dich langsam. Achtsamkeit muss nicht langwierig sein, um effektiv zu sein.
Geduld:
Der Geist bei ADHS wandert oft ab – das ist normal. Sei geduldig mit dir selbst und übe regelmäßig, ohne dich zu sehr zu kritisieren.
Durch Achtsamkeitstraining kannst du lernen, besser mit den Herausforderungen von ADHS umzugehen, mehr Fokus zu entwickeln und deine emotionale Balance zu stärken. Wenn du weitere Übungen oder Hilfsmittel suchst, lass es mich wissen!
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