Kennst du das Gefühl, plötzlich einen unbändigen Drang zu verspüren, etwas zu essen – selbst wenn du eigentlich satt bist? Oder passiert es dir, dass du zwischendurch unbewusst zu Snacks greifst, obwohl du gar keinen richtigen Hunger hast? Für Menschen mit ADHS ist genau das keine Seltenheit. Impulsives Essen, Essanfälle oder unregelmäßige Mahlzeiten sind oft Teil der Herausforderungen, die mit ADHS einhergehen. Doch es gibt Wege, damit umzugehen.
Warum ADHS das Essverhalten beeinflusst 🧠
ADHS betrifft nicht nur die Aufmerksamkeit, sondern auch die Selbstregulation – und genau das kann das Essverhalten beeinflussen. Studien zeigen, dass Menschen mit ADHS ein höheres Risiko für Essstörungen haben, insbesondere für die sogenannte Binge-Eating-Störung (BED).
Das liegt daran, dass das Gehirn bei ADHS Dopamin – den „Belohnungsbotenstoff“ – nicht effizient genug reguliert. Essen, insbesondere zucker- und fettreiche Lebensmittel, führt zu einer schnellen Dopamin-Ausschüttung. Dadurch entsteht kurzfristig ein gutes Gefühl – aber langfristig kann daraus ein Muster impulsiven Essens entstehen.
Besonders herausfordernd:
Hunger- und Sättigungssignale werden oft schwerer wahrgenommen, und die Impulsivität führt dazu, dass Essattacken plötzlich und unkontrolliert auftreten können.
3 sofort umsetzbare Tipp 🍎
1️⃣ Plane deine Mahlzeiten im Voraus
Erstelle für dich (& ggf. deine Familie) einen festen Mahlzeitenplan für die Woche. Plane dabei nicht nur die Uhrzeiten, sondern auch, was du essen möchtest. Das hilft dir, impulsiven Snackattacken vorzubeugen und gibt dir gleichzeitig Struktur im Alltag.
2️⃣ Iss bewusst und ohne Ablenkung
Versuche, dich beim Essen voll auf deine Mahlzeit zu konzentrieren. Kein Handy, kein Fernsehen, keine E-Mails. Achte auf Geschmack, Konsistenz und Sättigungsgefühl. Wenn du merkst, dass du nebenbei isst, stelle dir die Frage: „Habe ich gerade wirklich Hunger oder will ich nur etwas anderes ausgleichen?“
3️⃣ Die „5-4-3-2-1“-Methode gegen Essimpulse
Wenn der Heißhunger zuschlägt, nutze diese simple Achtsamkeitstechnik:
- 5 Dinge nennen, die du gerade siehst
- 4 Dinge, die du hören kannst
- 3 Dinge, die du spürst
- 2 Dinge, die du riechst
- 1 tiefen Atemzug nehmen
Diese Übung hilft, den Essimpuls zu durchbrechen, weil sie dein Gehirn kurzzeitig aus dem automatisierten Reiz-Reaktions-Muster holt.
Du bist nicht allein – und du kannst daran wachsen 💙
Sicherheit beginnt mit Klarheit. Je besser du verstehst, was in dir vorgeht, desto leichter fällt es dir, deinen Alltag zu meistern. Wenn du oft das Gefühl hast, überfordert oder missverstanden zu sein, kann eine professionelle Diagnostik der erste Schritt sein, um endlich Antworten zu finden.
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